چگونه با چند دقیقه تمرین ذهن خود را آرام کنیم؟ زندگی امروز پر از صدا، خبر، مسئولیت، نگرانی و فکرهای نیمهتمام است. گاهی حتی زمانی که بدن ما روی مبل نشسته و ظاهراً هیچ کاری انجام نمیدهد، ذهنمان همچنان مشغول دویدن است؛ فکر کردن به گذشته، نگرانی درباره آینده، حساب کردن هزینهها، تصور اتفاقات بد و مرور دوباره گفتوگوهایی که ساعتها قبل داشتهایم.
در چنین شرایطی، مراقبه میتواند فرصتی کوتاه برای متوقف کردن این جریان دائمی باشد. مراقبه قرار نیست ذهن را بهطور کامل خالی کند یا انسان را به موجودی تبدیل کند که هیچ نگرانی و فکری ندارد. هدف اصلی این است که یاد بگیریم افکارمان را ببینیم، بدون اینکه مجبور باشیم به تکتک آنها واکنش نشان دهیم.
پژوهشهای علمی نیز نشان دادهاند که تمرینهای ذهنآگاهی و مراقبه میتوانند در مدیریت استرس، اضطراب و برخی مشکلات مرتبط با خواب مفید باشند.
مراقبه چیست؟
مراقبه مجموعهای از تمرینهای ذهنی و بدنی است که در آنها فرد برای مدتی توجه خود را روی یک موضوع مشخص، مانند تنفس، صداها، احساسات بدن یا یک عبارت خاص متمرکز میکند. یکی از شناختهشدهترین انواع آن، «مراقبه ذهنآگاهی» یا Mindfulness Meditation است.
در این روش، فرد تلاش میکند در لحظه اکنون حضور داشته باشد و افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کند.
مراقبه یک راه جادویی برای حذف مشکلات زندگی نیست؛ اما میتواند نحوه واکنش ما به استرس را تغییر دهد. بر اساس اطلاعات منتشرشده از سوی مؤسسه ملی سلامت مکمل و یکپارچه آمریکا، شواهد علمی نشان میدهد تمرینهای ذهنآگاهی ممکن است به کاهش علائم استرس کمک کنند و در برخی افراد روی اضطراب، افسردگی و کیفیت خواب نیز اثر مثبتی داشته باشند.
انجمن روانشناسی آمریکا نیز به پژوهشهایی اشاره کرده است که اثربخشی مداخلات مبتنی بر ذهنآگاهی را در کاهش استرس، اضطراب و افسردگی بررسی کردهاند. البته میزان اثرگذاری برای همه افراد یکسان نیست. بعضی افراد بعد از چند جلسه احساس آرامش بیشتری میکنند و برای بعضی دیگر، نتیجه اصلی پس از چند هفته تمرین منظم مشخص میشود.
چگونه برای کاهش استرس مراقبه کنیم؟
برای شروع نیازی به اتاق مخصوص، لباس خاص یا موسیقی عجیب و غریب ندارید.
یک جای نسبتاً آرام کافی است. جایی را انتخاب کنید که بتوانید چند دقیقه بدون مزاحمت بنشینید. لازم نیست در اتاقی کاملاً ساکت باشید. حتی اگر صدای خیابان، پرندهها یا وسایل خانه شنیده شود، اشکالی ندارد.
قرار نیست دنیا برای مراقبه شما متوقف شود!
روی صندلی، مبل یا زمین بنشینید؛ هر حالتی که برای بدن شما راحتتر است. کمر را تا حد امکان صاف نگه دارید، اما خودتان را مجبور نکنید بیش از اندازه رسمی و خشک بنشینید.
اگر با بستن چشمها راحت هستید، آنها را ببندید. اگر احساس ناراحتی میکنید، میتوانید نگاهتان را روی یک نقطه ثابت و آرام نگه دارید. حالا توجه خود را به تنفس ببرید. به جریان هوا هنگام دم و بازدم توجه کنید. احساس کنید هوا وارد بینی میشود و دوباره خارج میشود.
لازم نیست نفسهای بسیار عمیق بکشید. فقط اجازه دهید تنفس طبیعی باشد. هدف مراقبه این نیست که هیچ فکری نداشته باشید. ذهن انسان برای فکر کردن ساخته شده است.
کاری که باید انجام دهید این است که متوجه آمدن فکر شوید و بدون جنگیدن با آن، توجه خود را دوباره به تنفس برگردانید.
هر بار که این اتفاق میافتد، در واقع یک بخش مهم از تمرین را انجام دادهاید.
پنج دقیقه تمرین منظم، برای شروع کاملاً کافی است. تمرینهای تنفسی آرام و عمیق در منابع علمی بهعنوان یکی از روشهای آرامسازی و مدیریت استرس بررسی شدهاند. اگر میخواهید مراقبه به یک عادت تبدیل شود، استمرار از طولانی بودن جلسات مهمتر است.
هنگام مراقبه چه کارهایی نباید انجام دهیم؟
یکی از اشتباهات رایج این است که فرد انتظار دارد بعد از بستن چشمها فوراً احساس آرامش عمیق کند. ممکن است چنین اتفاقی بیفتد، اما الزامی نیست. گاهی ذهن شلوغتر از همیشه به نظر میرسد. گاهی فرد حوصله ندارد. گاهی بدنش بیقرار است. گاهی هم در تمام پنج دقیقه فقط به این فکر میکند که کی تمام میشود؟ همه اینها بخشی از تجربه هستند.
مراقبه قرار نیست مشکلات زندگی را ناپدید کند؛ قبضها همچنان وجود دارند، آدمهای سخت همچنان وجود دارند و آینده همچنان پر از اتفاقات غیرقابل پیشبینی است!
اما میتوانیم یاد بگیریم در میان این شلوغی، چند دقیقه مکث کنیم. چند نفس بکشیم.
بدن خود را احساس کنیم و دوباره به لحظهای برگردیم که واقعاً در آن زندگی میکنیم.
شاید آرامش، برخلاف چیزی که همیشه تصور میکنیم، جایی دور از ما نباشد؛ شاید گاهی فقط لازم باشد برای چند دقیقه بایستیم و متوجه شویم که همین حالا نفس میکشیم.
منبع: ذهن آموز