مشکل خواب، یکی از مشکلات رایج بین افراد خصوصا سالمندان است. در این مقاله به بررسی روش های موجود برای افزایش خواب و کیفیت آن پرداختیم:
دارو درمانی
یکی از شایع ترین داروها برای بیخوابی که توسط پزشکان تجویز میشود استفاده از پتزودیازپین ها است که متداول ترین آنها لورازپام، کلنوزپام، اکزاپام، دیاز پوکساید و دیازپام می باشد.
بهتر است بدانیم که استفاده طولانی مدت از این دارو ها با عوارضی همراه است همچون:
- بعد از مدت یک یا دو هفته از زمان مصرف ممکن است اثر معکوس بر خواب داشته باشد.
- حافظه را ضعیف می کنند.
- ممکن است سریع تحمل ایجاد شود و بیمار ناچار شود دز یا میزان مصرف را افزایش دهد.
- همچنین باعث خواب آلودگی در روز بعد میگردد واختلال سیکل خواب و بیداری را تشدید میکند.
راه های افزایش کیفیت خواب:
تامین کیفیت و کمیت خواب برای حفظ سلامت جسمانی و روانی افراد به ویژه سالمندان بسیار مهم است با رعایت این موارد میتوان در حفظ بهداشت خواب اقدام موثر انجام داد:
- اجتناب و یا به حداقل رساندن مصرف چای، قهوه، سیگار، محرک ها و الکل به ویژه قبل از خواب
- ورزش منظم مانند پیاده روی و قدم زدن در خارج از منزل در عصر ها و غروب اما نه نزدیک به زمان خواب، بلکه بین ساعت 3 تا 5 غروب زمان مناسبی است.
- مواجه شدن با نور طبیعی در طول روز به ویژه بعد از ظهر ها آن هم حداقل یک یا دوساعت.
- اجتناب از چرت زدن بعد از ساعت 2 عصر آن هم کمتر از 30 دقیقه. چون اگر بیشتر شود باعث خواب آلودگی واختلال در خواب شب میشود.
- بررسی اثرات داروهای مصرفی بر خواب با توجه به اینکه سالمندان حداقل چهار نوع دارو برای بیماری های جسمانی خود مصرف میکنند. چون آگاهی از تاثیر خواب آوری آنها مهم است.
- رفتن به رختخواب فقط درصورت داشتن خواب، استفاده از رختخواب برای مطالعه و تفکر به بیخوابی منجر میشود.
- وجود دمای مناسب در اتاق خواب
- نور و صدای حداقل ممکن در زمان استراحت
- در صورت گرسنگی بین وعده غذاهای اصلی غذای مختصری میل شود.
- از خوردن غذای سنگین پیش از خواب شبانه اجتناب شود.
- محدود کردن مصرف مایعات از عصر به بعد
- داشتن برنامه منظم غذایی و ورزشی و استراحت در ساعات مشخص
- صحبت از نگرانی ها و وقایع استرس آور قبل از خواب با تخلیه هیجانی و درد دل کردن با افراد نزدیک